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¿Alguna vez has aceptado hacer algo por miedo a decir que no?

Si es así, no estás solo. Según diversas investigaciones, a muchas personas les cuesta poner límites.

¿Las razones? Entre otras, el temor a ser excluidos, a crear una imagen negativa de nosotros mismos o la necesidad de ser complacientes con quienes nos rodean.

La neuropsicóloga española Alba Cardalda decidió estudiar el tema a fondo tras darse cuenta de que gran parte de sus pacientes tenían problemas con sus relaciones personales justamente porque no lograban decir ‘basta’.

De su investigación, nació el libro Cómo mandar a la mierda de forma educada (editorial Vergara), en el que profundiza sobre la importancia de poner límites con asertividad.

En BBC Mundo hablamos con Cardalda, quien advierte que la única manera de construir vínculos sanos es con honestidad y respetando los límites propios y de los demás.

¿Por qué nos cuesta tanto decir que no?

Porque no nos educan para decir que no y para poder decirlo de una forma amable o asertiva. Al contrario: nos educan para complacer a los demás sin tener en cuenta nuestras propias emociones.

Normalmente se piensa que somos egoístas o incluso malas personas si es que nos negamos a algo. Se nos enseña a priorizar lo que otros quieren o demandan y no a valorar lo que uno siente o a ser honestos con lo que queremos o no queremos.

En parte, porque siempre estamos buscando la aprobación de quienes nos rodean.

¿Cómo nos afecta el no poder decir que no?

No darle importancia a lo que realmente queremos hacer nos lleva a acumular pequeños malestares que nos pueden afectar mucho en nuestra vida y en nuestra salud emocional.

Porque es algo que ocurre todos los días, aunque no nos demos cuenta. Por ejemplo, cuando un compañero de trabajo te pide un favor -que le cubras o que asumas algunas tareas que no dependen de ti- y no puedes decirle que no.

O con los amigos o familiares cuando nos proponen un plan y realmente a veces no queremos porque estamos cansados y acabamos haciendo algo que no tenemos ganas de hacer.

Cargarse de cosas que no queremos hacer -o que no tenemos tiempo de hacer- nos genera agobio, estrés y ansiedad.

Y, por otro lado, daña nuestro autoestima porque pasar por alto nuestras preferencias son pequeños autosabotajes que nos hacemos a nosotros mismos. Es ausencia de autocuidado y eso tiene un efecto importante.

En tu libro dices que el miedo o la culpa también juegan un rol importante en las personas que no pueden decir que no. ¿Cómo se pueden vencer esos miedos o esas culpas?

Cuando nos han enseñado desde muy pequeñitos que decir que no puede significar que nos rechacen o que tengan de nosotros una opinión negativa, eso nos genera miedo porque es una amenaza en contra de nuestro autoconcepto que está arraigado al autoestima.

Al final, somos seres sociales y, por lo tanto, la influencia de nuestro entorno social es muy fuerte.

Entonces hay que hacer un trabajo progresivo; no podemos pretender vencer el miedo o la culpa de la noche a la mañana.

Primero, tenemos que ser conscientes e identificar por qué no somos capaces de marcar un límite. ¿Por qué no le he dicho que no a esta persona? ¿Me da miedo que se enfade o que crea que soy egoísta o que no soy buen amigo, buen hijo o buena pareja? Sólo respondiéndonos esas preguntas vamos a poder identificar el problema.

Y, a partir de ahí, uno se puede poner pequeños objetivos diarios para ir venciendo esos miedos.

Por ejemplo, practicar el decir que ‘no’ de una manera en la que yo me sienta cómodo haciéndolo. Porque no es lo mismo decir: ‘no quiero’ a dar un argumento un poco más asertivo pero igualmente honesto y respetuoso con lo que deseamos.

En tus investigaciones también hablas de que hay distintos límites, como los físicos y emocionales, y que estos últimos son los más difíciles de marcar. ¿Por qué?

Porque son límites que no se ven. Y, por lo mismo, no es tan claro cuando los traspasan. No es como cerrar la puerta de la habitación, sino mucho más complejo.

Por eso, es importante conocerse a uno mismo. Una de las cosas que yo recomiendo es identificar tus límites negociables y los que no son negociables. Tener eso claro te permite ser más flexible en aquello que no es tan importante para ti.

Pero la única forma de preservar nuestro bienestar es marcando los límites. Porque también definen el tipo de relación que tenemos con los demás y son muy importantes para crear vínculos sanos y rodearse de personas que nos traten bien.

Y creo que con las personas que no nos tratan bien o que no respetan esos límites, hay saber poner distancia.

En otras palabras -y citando el título de tu libro-, “mandar a la mierda de forma educada”…

Exactamente.

Cuando una persona traspasa los límites una y otra vez, es completamente legítimo mandar a la mierda.

Es la única manera que tenemos de preservar nuestra dignidad. Hacerlo, además, da mucha paz mental y es básico para tu salud emocional. Es casi una obligación para con uno mismo.

Y lo que sucede es que esa otra persona inmediatamente te empieza a tratar con respeto.

Pero ¿cómo se manda a la mierda de forma educada?

Yo lo que siempre recomiendo es la claridad ante todo. Si alguien nos está manipulando o nos está haciendo sentir mal, en vez de caer en el juego y buscar excusas, hay ser directos.

Hay personas que te hacen sentir culpable y me parece que eso es de una manipulación espantosa.

Es lo que tú denominas “chantaje emocional”…

Claro. Es difícil darse cuenta de la cantidad de chantajes que se nos pueden llegar a hacer e, incluso, que uno puede hacerle a las personas sin querer.

Hay chantajes emocionales que son muy explícitos, que son muy fáciles de detectar. Pero hay otros que son muy sutiles.

¿Por ejemplo?

Es habitual que cuando uno hace algo por otra persona, inconscientemente espera que la otra persona haga lo mismo. Y, si no lo hace, nos enfadamos.

Y la manera en cómo nos comportamos para que el otro se sienta mal si no hace lo que nosotros queremos tiene un elemento manipulador que es muy sutil. Pero es imprescindible identificarlo para que nuestros vínculos sean sanos y no se basen en esos elementos de manipulación.

¿Cómo puede contribuir el mantener vínculos sanos a nuestro bienestar y felicidad?

Según la conclusión del estudio sobre la felicidad más largo jamás realizado -que fue conducido por el profesor de psiquiatría de la Universidad de Harvard, Robert Waldinger- las personas somos más felices en la medida que tenemos mejores vínculos sociales con nuestro entorno cercano.

Esta conclusión fue muy determinante porque anteriormente se había afirmado que para ser feliz había que hacer mucho deporte o vivir más en contacto con la naturaleza o estar económicamente bien situado o trabajar en lo que te gusta… pero este estudio demostró que lo más importante es mantener vínculos sanos con el resto de las personas.

Y para que esos vínculos sean sanos, una de las premisas es que tiene que haber honestidad. Las personas se tienen que poder expresar con sinceridad y transparencia. Y no ir permitiendo cosas que le molestan o traspasan los límites.

Por lo tanto, tener esas conversaciones incómodas es lo que nos permite construir relaciones sanas, fuertes y duraderas.

En tu libro, dices que no podemos comprender lo que son los límites sin hablar de los derechos asertivos básicos. ¿Cuáles son?

Son aquellos que tenemos todos por el hecho de ser personas y que deben ser respetados.

Por ejemplo, el derecho a tener opinión propia, a decir que no o decir que sí, el derecho a ser tratado con respeto y dignidad, a cambiar de opinión, a ser dueño de tu propio tiempo, de tu cuerpo y de tu vida.

Estos derechos son muy importantes. Hay que tenerlos claros y respetarlos tanto en los demás como en uno mismo.

¿Qué rol juegan las distintas culturas en todo esto? ¿Hay regiones donde a las personas les cueste más decir que no que en otras?

Sí. La cultura juega un papel fundamental.

Si hablamos de asertividad y de poner límites, creo que en América Latina es más complejo porque la sociedad es más complaciente. Mucho más que, por ejemplo, la cultura anglosajona.

Aunque los anglosajones tienden a ser más polites, se asume o se respeta el ‘no’ de una forma políticamente correcta. En América Latina, en cambio, el ‘no’ es algo que es percibido casi como mala educación.

También hay diferencias entre hombres y mujeres. La mujer tiende a ser más complaciente que el hombre.

En esto también juega un papel importante la religión, el pecado original de la cultura judío cristiana está muy relacionada con esto de sentirnos culpables por poner límites o expresar lo que realmente sentimos o necesitamos.

¿Por qué es tan fácil dormirse en el sofá?

La presión del sueño es una de las razones por las que te duermes en el sofá. Esta se refiere a la fuerza del impulso biológico del sueño. Cuanto más tiempo lleves despierto, mayor será la presión del sueño.

El reloj corporal o ritmo circadiano es otro factor. Este te indica que debes estar despierto durante el día y dormir por la noche.

El entorno también influye en las probabilidades de conciliar el sueño. Puede que recién hayas acabado de comer, que tu sofá cómodo este en una habitación cálida, con luz tenue, y quizá con un programa de televisión de fondo. Para muchas personas, este entorno es perfecto para conciliar el sueño.

Así que al final del día la presión del sueño es fuerte, tu ritmo circadiano te está diciendo que es hora de dormir y tu entorno es acogedor y cómodo.

¿Qué ocurre después de una siesta en el sofá?

Si te has echado una siesta en el sofá antes de irte a la cama, es probable que la presión del sueño sea mucho menor que antes de la siesta. En lugar de llevar más de 16 horas despierto, acabas de despertarte y, por lo tanto, tienes menos presión del sueño. Esto puede hacer que sea mucho más difícil conciliar el sueño en la cama.

Si te has quedado dormido en el sofá durante cinco minutos, es posible que no te cueste mucho conciliar el sueño en la cama. Es poco probable que una siesta tan corta reduzca mucho la presión del sueño. Pero si has dormido una hora, la cosa cambia.

Tus ciclos de sueño también pueden jugar en tu contra. La mayoría de los ciclos de sueño duran unos 90 minutos. Empiezan con un sueño ligero, pasan a un sueño profundo y terminan de nuevo con un sueño ligero. Si te despiertas durante el sueño profundo, es probable que te sientas aturdido y que te resulte fácil volver a dormirte cuando te acuestes. Pero si te despiertas durante el sueño ligero, podría ser más difícil volver a conciliar el sueño en la cama.

Las actividades que puedes hacer al levantarte del sofá —como encender luces brillantes o lavarte los dientes— también pueden hacer que te sientas más alerta y que te cueste más conciliar el sueño al llegar a la cama.

¿Por qué no puedo dormirme en mi cama?

Hay otras razones por las que conciliar el sueño en tu cama puede ser un reto. Muchas personas experimentan ansiedad a la hora de conciliar el sueño. Les preocupa dormir lo suficiente o quedarse dormidas lo bastante rápido.

En estos casos, meterse en la cama puede asociarse a sentimientos de estrés y aprensión, que dificultan aún más el sueño. Puede ser más fácil dormirse en el sofá, donde hay menos estrés.

También puede ser más difícil conciliar el sueño en la cama debido a una mala higiene del sueño. Esto se refiere a tu comportamiento antes de dormir y a tu entorno de sueño.

Una buena higiene del sueño, o hábitos de sueño saludables, incluye tener una rutina regular antes de acostarse, una habitación oscura y tranquila para dormir y no utilizar el teléfono móvil en la cama. Para muchas personas que no tienen una buena higiene del sueño, sus comportamientos antes de acostarse y el entorno de su dormitorio pueden no ser propicios para dormir.

¿Cómo puedo facilitar el sueño en la cama?

En primer lugar, asegúrate de que la habitación esté oscura, tranquila y cómoda. En invierno, puedes poner la calefacción 20 minutos antes de acostarte o llevarte una compresa caliente a la cama. En verano, puedes poner aire acondicionado o un ventilador para que la habitación sea cómoda para dormir.

Si te resulta fácil dormirte con la televisión encendida, puedes poner «ruido blanco» en tu dormitorio mientras te duermes. Algunas pruebas sugieren que esto puede facilitar el sueño al enmascarar otros ruidos molestos.

Tu comportamiento antes de acostarte también influye en la facilidad con la que te quedas dormido. Asegurarse de seguir la misma rutina todas las noches (incluso acostarse a la misma hora) puede ayudar.

Además, aunque te cueste, intenta no mirar el móvil mientras estás en la cama. Hacer scroll en el teléfono antes de acostarse puede dificultar el sueño debido tanto a la exposición a la luz azul como al efecto potencialmente estresante o de alerta del contenido con el que se interactúa.

En pocas palabras

La mejor manera de conciliar el sueño en la cama es evitar quedarse dormido en el sofá.

Así te asegurarás de que toda la presión del sueño que acumulas durante el día se dirija hacia un sueño profundo en la cama.

Madeline Sprajcer es profesora de Psicología en la CQUniversity de Australia. Sally Ferguson es directora del Instituto Appleton de la CQUniversity Australia. Las autoras no trabajan, consultan, poseen acciones ni reciben financiación de ninguna empresa u organización que pudiera beneficiarse de este artículo, y no han revelado ninguna afiliación relevante más allá de su nombramiento académico.

Fuente: CNN en Español

(CNN) — Según un estudio reciente, eliminar una cucharadita de sal de la dieta diaria puede reducir la presión arterial tanto como la medicación habitual para la hipertensión, aunque no se padezca hipertensión.

Una cucharadita de sal equivale a 2.300 miligramos, el límite máximo diario recomendado por las últimas directrices nutricionales de EE.UU. para las personas mayores de 14 años. Sin embargo, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda una dieta con menos de 1.500 miligramos de sodio al día.

«Este es el primer estudio que demuestra que las personas que ya toman medicación para la tensión arterial pueden reducirla aún más si limitan el consumo de sodio», afirma Norrina Allen, coinvestigadora principal y profesora de Medicina Preventiva de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.

«E independientemente de la medicación, descubrimos que entre el 70% y el 75% de las personas tienen probabilidades de ver una reducción de su presión arterial si reducen el sodio de su dieta», dijo Allen.

La hipertensión suele denominarse «asesino silencioso», porque no presenta síntomas y la única forma de saber si se padece es mediante una prueba. Sin embargo, la hipertensión afecta a 1 de cada 3 adultos en todo el mundo y puede provocar infarto de miocardio, insuficiencia cardiaca, daño renal e ictus, según un informe de 2023 de la Organización Mundial de la Salud.

Casi la mitad de los estadounidenses padecen hipertensión, según la Asociación Estadounidense del Corazón. Alrededor de un tercio de ellos padecen hipertensión «resistente», es decir, una presión arterial alta que no ha respondido a pesar del uso simultáneo de tres tipos de medicamentos. Según un estudio de 2021, los hombres de 20 a 49 años tienen hasta un 70% más de probabilidades de padecer hipertensión no controlada que las mujeres de la misma edad.

«La mayoría de la gente hoy en día come demasiada sal porque se añade a casi todo lo que comemos», dijo el Dr. Andrew Freeman, director de Prevención Cardiovascular y Bienestar en el National Jewish Health en Denver.

«Una cucharadita de sal puede parecer una cantidad pequeña. Sin embargo, esa sal añadida parece tener un efecto sobre la presión arterial sorprendentemente grande», dijo Freeman, que no participó en el estudio.

Adultos de mediana edad y mayores

El estudio, publicado el sábado en la revista JAMA, asignó a 213 personas de entre 50 y 75 años una semana de dieta alta o baja en sodio. Después de seguir esa dieta durante siete días, cada persona pasó a la otra dieta.

Alrededor del 25% de los participantes tenía la tensión arterial normal, mientras que otro 25% padecía hipertensión no tratada. Del grupo restante, el 20% tenía la tensión arterial controlada, mientras que el 31% no la tenía.

Durante la semana alta en sal, las personas consumieron su dieta normal, junto con dos paquetes de caldo, cada uno de los cuales contenía 1.100 miligramos de sodio. Durante la semana baja en sal, las personas comían alimentos con bajo contenido en sodio, comprados y proporcionados por dietistas. El objetivo era consumir solo 500 miligramos de sal al día, un descenso drástico.

Según el estudio, el descenso de la tensión arterial durante la dieta baja en sodio fue rápido y considerable. En comparación con la dieta rica en sodio, la presión arterial con la dieta extremadamente baja en sal descendió 8 milímetros de mercurio.

«En comparación con su dieta normal, las personas redujeron su presión arterial en unos 6 milímetros de mercurio, más o menos el mismo efecto que se vería con un medicamento para la presión arterial», dijo Allen.

«Además, ese descenso se produjo con bastante rapidez y fue constante para las personas con presión arterial normal, ligeramente alta o las que ya tomaban medicamentos».

Reducir esta cantidad de sal no tuvo efectos secundarios significativos, dijo Allen, a menos que se cuente la adaptación a una dieta más blanda.

«Cuando se pasa de una dieta alta en sal a una dieta baja en sal, todo sabe soso», dijo. «Quiero animar a la gente a que siga con ella, porque las papilas gustativas se adaptan en un par de semanas más o menos, y realmente se recupera el gusto y el sabor, y las cosas normales sabrán muy saladas».

«La adaptación de las papilas gustativas lleva un poco más de tiempo, pero las mejoras de la tensión arterial son bastante rápidas», añadió.

Sin embargo, los medicamentos para la tensión arterial pueden tener muchos efectos secundarios como tos, estreñimiento o diarrea, mareos, falta de energía, dolor de cabeza, dolor muscular, náuseas, nerviosismo, fatiga, aumento o pérdida de peso y problemas de erección. Según la Biblioteca Nacional de Medicina, estos efectos suelen remitir con el tiempo.

Superar la ansiedad por la sal

Dejar de lado el salero es un buen comienzo, «pero la mayoría de la gente no obtiene la sal de ahí», explica Freeman.

«Está en alimentos que no esperarías que tuvieran mucha sal: un par de rebanadas de pan pueden contener 400 o 500 miligramos de sal, un pepinillo puede contener la sal de un día entero y un plato de sopa puede contener la sal de varios días».

Pero una compra cuidadosa puede lograr la tarea, dijo Allen. Los dietistas compraron los alimentos de las dietas bajas en sodio proporcionadas en el estudio después de leer las etiquetas en las tiendas de comestibles locales, dijo Allen.

CNN examinó el menú bajo en sal y descubrió que la mayoría de los desayunos incluían avena rápida comprada en la tienda, yogur griego y uvas, mientras que el almuerzo incluía pollo a la parrilla, lechugas aliñadas con aceite y vinagre, y versiones bajas en sal de sopa de lentejas, panes, mantequilla de cacahuete y chips de tortilla. Las cenas incluían arroz integral y verduras listas para comer, burritos y lasaña.

«Eran las versiones bajas en sal de la lasaña de verduras», dijo Allen. «Eran manzanas y plátanos y cosas que todo el mundo podía conseguir en el supermercado. No las preparaba especialmente un chef».

La premiada dieta DASH, siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension, es un método aprobado por expertos para reducir el consumo de sal. La premisa de DASH es sencilla: comer más verdura, fruta y lácteos desnatados; limitar los alimentos ricos en grasas saturadas y limitar el consumo de sodio a 2.300 miligramos al día, tal como hizo este estudio.

El plan de comidas DASH incluye de cuatro a seis raciones de verduras y otras cuatro a seis de fruta, tres raciones de productos integrales, de dos a cuatro raciones de productos lácteos descremados o bajos en grasa, y varias raciones diarias de carne magra y frutos secos, semillas y legumbres.

Independientemente del plan de dieta elegido, quienes deseen reducir la sal es mejor que preparen sus propios alimentos en casa, donde pueden leer las etiquetas y calcular los niveles de sodio, afirma Freeman.

Comer en un restaurante, aunque sea sano, puede ser problemático.

«Toma como ejemplo un plato de verduras en un restaurante: esas judías verdes pueden haber sido preparadas con mantequilla salada y cebollas crujientes saladas o lo que sea por encima. Al cabo de poco tiempo se ha ingerido una enorme carga de sal que no estaba prevista», explica Freeman. «La mejor forma de comer es hacerlo lo menos procesado posible».

• Fuente: CNN en Español

Hay alimentos que pueden mejorar el estado de ánimo, agudizar la memoria y ayudar a que el cerebro funcione de manera más eficiente.

Eso argumenta Uma Naidoo, psiquiatra nutricional y profesora de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard (Estados Unidos).

La salud mental y la dieta están vinculadas de la misma manera que el cerebro y el intestino, en una relación que tiene importantes consecuencias para el organismo.

Uno de los fundamentos biológicos para entender esa relación tiene que ver con que el cerebro y el intestino tienen su origen en las mismas células del embrión y permanecen conectados a medida que el ser humano se desarrolla.

Se comunican en las dos direcciones enviándose mensajes químicos. De hecho, entre el 90% y el 95% de la serotonina, un neurotransmisor relacionado con la regulación del apetito y otras funciones, se produce en el intestino.

Si la dieta no es saludable, el intestino se inflama y sufre las consecuencias de una mala alimentación. Esto influye en el desarrollo de la ansiedad, la falta de atención y en enfermedades como la depresión.

Así, cuanto más cuidas tu alimentación y tu intestino, más cuidas tu salud mental, dado que “existe una conexión directa entre la comida y el estado de ánimo”, dice la especialista en diálogo con BBC Mundo.

Naidoo, directora de psiquiatría nutricional y de estilo de vida en el Hospital General de Massachusetts, cuenta que toda su vida le gustaron la comida y la cocina.

Como venía de una familia de médicos, siempre tuvo un acercamiento científico a las cosas que le parecían atractivas.

Al estudiar medicina se dio cuenta de que no había suficiente formación en el aspecto nutricional, y cuando se especializó en psiquiatría, se le hizo evidente que faltaba más investigación para establecer las conexiones entre la comida y la salud mental.

“Este es un campo emergente que está comenzando a expandirse”, afirma.

En octubre de 2022 la experta conversó con BBC Mundo sobre los beneficios de la vitamina B para mantener el cerebro joven y saludable, especialmente la B-12, B-9 y B-1.

En esta ocasión, la psiquiatra se refiere a una selección de alimentos que considera beneficiosos para mejorar el estado de ánimo y reforzar el poder del cerebro.

1. Especias

Las especias son conocidas por sus propiedades antioxidantes. Algunas, como la cúrcuma, tienen efectos beneficiosos en la reducción de la ansiedad.

La curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, puede disminuir la ansiedad al cambiar la química cerebral y proteger el hipocampo.

Otra especia que a la psiquiatra le gusta mucho es el azafrán. Investigaciones han demostrado, explica Naidoo, que el azafrán tiene efectos en el trastorno depresivo mayor.

Los estudios han demostrado que consumir azafrán reduce significativamente los síntomas del paciente afectado por el trastorno.

2. Alimentos fermentados

Hay una gran variedad de alimentos fermentados. Se elaboran combinando leche, verduras u otros ingredientes crudos con microorganismos como levaduras y bacterias.

El más conocido es el yogur natural con cultivos activos, pero también hay otros como el chucrut, kimchi y kombucha.

Lo que tienen en común son fuentes de bacterias vivas que pueden mejorar la función intestinal y disminuir la ansiedad.

Los alimentos fermentados pueden proveer varias ventajas cerebrales.

Un análisis de 45 estudios realizado en 2016 mostró que los alimentos fermentados pueden proteger el cerebro, mejorando la memoria y disminuyendo la velocidad del deterioro cognitivo, cuenta la doctora.

El yogur rico en probióticos puede ser una parte poderosa de la dieta, agrega Naidoo, pero no aquel que es sometido a un tratamiento con calor.

3. Nueces

Los efectos antiinflamatorios y antioxidantes de los ácidos grasos omega-3 en las nueces son muy prometedores para mejorar el pensamiento y la memoria.

Por otro lado, las nueces tienen grasas y aceites saludables que nuestro cerebro necesita para funcionar bien, junto con vitaminas y minerales esenciales, como por ejemplo el selenio en las nueces de Brasil.

Naidoo recomienda comer 1/4 de taza al día, como agregado a la ensalada o los vegetales.

También se pueden mezclar con una granola hecha en casa o con frutos secos, porque estas combinaciones son más saludables que las que se venden en el comercio, que suelen contener altos niveles de azúcar y sal.

4. Chocolate amargo

El chocolate amargo es una excelente fuente de hierro que ayuda a formar la cubierta que protege las neuronas y ayuda a controlar la síntesis de los químicos que influyen en el estado de ánimo.

Una encuesta realizada entre más de 13.000 adultos en 2019 arrojó que las personas que comen chocolate amargo con regularidad tienen un 70% menos de riesgo de síntomas depresivos.

El chocolate amargo también contiene muchos antioxidantes y es altamente beneficioso.

5. Aguacates

Con cantidades relativamente altas de magnesio, que es importante para el funcionamiento del cerebro, los aguacates (o paltas) son otra fuente de bienestar.

Existen innumerables análisis que sugieren que la depresión está relacionada con la deficiencia de magnesio.

Varios estudios de casos en los que los pacientes fueron tratados con una dosis de entre 125 a 300 miligramos de magnesio mostraron una recuperación más rápida del trastorno depresivo.

“Me encanta mezclar aguacates, garbanzos y aceite de oliva como una sabrosa pasta para untar en una tostada de pan integral de centeno, o como aderezo para verduras recién cortadas”, cuenta la médica.

6. Verduras de hojas verdes

Las verduras de hoja verde, como por ejemplo, la col rizada, marcan una diferencia en la salud, explica la experta.

Aunque no sea muy conocido, lo cierto es que las verduras de hoja verde contienen vitamina E, carotenoides y flavonoides, que son nutrientes que protegen contra la demencia y el deterioro cognitivo, dice Naidoo.

Otro beneficio de estos alimentos es que son una gran fuente de folato, una forma natural de vitamina B9 que es importante en la formación de glóbulos rojos.

La deficiencia de folato puede ser la base de algunas afecciones neurológicas. Es por eso que esta vitamina tiene efectos beneficiosos sobre el estado cognitivo y es importante en la producción de neurotransmisores.

“Las verduras como las espinacas, las acelgas y las hojas de diente de león también son una excelente fuente de ácido fólico”, agrega la experta.

Fuente: BBC News

En Ecuador, el cáncer cervical es el tercero más prevalente en las mujeres, después del cáncer de estómago y mama. En el 2019 fallecieron 490 mujeres por esta causa, y se detectaron 2.036 nuevos casos en todo el país.

Son cifras que se mantienen y que se incrementaron por la pandemia, en los últimos tres años, dice el ginecólogo y oncólogo Francisco Plaza Bohórquez.

“Los programas de detección oportuna (DOC) del cáncer, con el papanicoláu, han logrado reducir la mortalidad en un 70 %. Sin embargo, en el Ecuador, únicamente el 60,1 % de las mujeres se ha realizado esta prueba al menos una vez en su vida”, señala el médico.

El cáncer de cérvix es una enfermedad mayoritariamente de transmisión sexual (por ciertas cepas el virus del papiloma humano). El VPH 16 y el VPH 18 causan la mayoría de los cánceres de este tipo.

“Es ciento por ciento prevenible y curable”, dice Plaza. Primero, a través de la vacuna. El plan de la Organización Mundial de la Salud para acelerar la eliminación de este cáncer tiene tres frentes: la vacunación, la detección y el tratamiento oportuno. “La aplicación con éxito de los tres podría llevar a una reducción de más del 40 % de los nuevos casos de la enfermedad y evitar 5 millones de muertes relacionadas con ella para el año 2050″.

El programa, denominado 90-70-90, tiene las siguientes metas:

● Que el 90 % de las niñas estén totalmente vacunadas antes de cumplir los 15 años.

● Que el 70 % de las mujeres sean examinadas antes de los 35 y nuevamente antes de los 45 años mediante una prueba de alta precisión, como por ejemplo la biología molecular y la colposcopía.

● Que el 90 % de las mujeres diagnosticadas con cáncer del cuello uterino reciban tratamiento, sea con lesiones precancerosas o con cáncer invasivo.

La infección con el VPH es inicialmente asintomática y, con el transcurrir del tiempo, puede causar lesiones precancerígenas que también pueden pasar desapercibidas, explica Carlos Ruiz, gerente médico de Roche Diagnóstica.

Si la infección persiste y se desarrolla un cáncer, se pueden presentar síntomas, como sangrado inmediato después de las relaciones sexuales, sangrado intermenstrual o dolor pélvico. Cuando estos síntomas aparecen, hay probabilidades de que el cáncer se encuentre en un estado avanzado.

“La población femenina más vulnerable al VPH es la que se encuentra en la etapa sexualmente activa, y más aún si no han sido vacunadas contra él”, señala Ruiz. “Las mujeres a partir de los 30 años son un grupo propenso a desarrollar cáncer de cuello uterino, el cual se puede prevenir mediante pruebas de tamizaje, como la prueba molecular para el VPH, y así ser tratada a tiempo, antes de desarrollar cáncer”.

Aunque es un cáncer de las mujeres, la vacunación, tamizaje y la educación sexual no pueden enfocarse únicamente a ellas. Los hombres también deben aprender cómo evitar contagiarse y contagiar el VPH. En cuanto a las pruebas, la de biología molecular es mucho más sensible, precisa y permite saber si los tipos de VPH 16 y 18, que son los de más riesgo, están presentes en el cuello uterino.

“Lamentablemente, debido a la falta de una cultura preventiva, temor o desinterés, el 85 % de casos se detecta en estado avanzado”, dice el médico.

Si bien el test de Papanicoláu aún se realiza, tiene sus debilidades. Hay un 50 % de probabilidades de arrojar resultados falsos negativos, mientras que el test molecular cuenta con una sensibilidad del 96 %. “Hasta un tercio de los casos de cáncer de cuello uterino invasivo ocurrieron en mujeres con resultados normales de Papanicoláu”, comparte Ruiz.

El cáncer de cuello uterino es el cuarto tipo de cáncer más frecuente en las mujeres en todo el mundo, con una incidencia estimada de más de 600.000 casos cada año, de los cuales mueren más de 300.000. En Ecuador se han reportado cifras de alrededor de 800 casos nuevos por año. Al menos entre dos y tres mujeres mueren cada día en el Ecuador por cáncer de cuello uterino.

Ya que poco se conoce de la vacuna, y no es obligatoria, la población puede llegar a pensar que no es necesaria, aunque se sabe que el 90 % de los seres humanos entramos en contacto con este virus cuando iniciamos nuestra vida sexual.

Uno de los mitos es pensar que tener VPH equivale a tener cáncer de cuello uterino. Una mujer que se hace una prueba molecular de VPH y sale positiva no debe interpretar que tiene cáncer, pero sí un alto riesgo de desarrollar lesiones precancerosas y luego cáncer.

Otro mito es que no se puede prevenir. La realidad es que contamos con vacunas desde hace muchos años, cuadrivalente y nonavalente, para niñas y niños justo antes del inicio de su vida sexual. La vacuna no evita que la persona entre en contacto con el virus, pero sí que cause enfermedades, especialmente cáncer cervical o de vagina, y verrugas.

Las niñas, dice Ruiz, deberían vacunarse entre los 12 y los 14 años de edad. En el caso de una adulta activa sexualmente, la mejor estrategia a partir de los 20 a 25 años de edad es practicar una prueba para detección molecular del virus.

Esto es indoloro, tal como tomarse una prueba de Papanicoláu. Si es positiva para VPH, tendrá que hacerse un seguimiento ginecológico, probablemente una colposcopía; y luego, si es que merece, un tratamiento. Y luego vendrá la decisión de si esta mujer debe o no vacunarse. “Es un escenario diferente al de los niños”.

Protección ante el contagio del VPH

Además de las vacunas, el ejercicio de una sexualidad responsable es importante. “Es importantísimo usar protección (preservativo y otros métodos de barrera) y conocer a nuestras parejas sexuales”, recomienda Ruiz para evitar el VPH y otros virus, como el VIH, y bacterias, como la clamidia y la tricomona. “Otro factor de riesgo para cáncer de cuello uterino son los malos hábitos de vida, el sedentarismo, el exceso de peso, el tabaquismo”.

Ecuador es signatario del Programa Nacional para la Prevención del Cáncer Cervical. “El Ministerio de Salud Pública implementó un programa nacional de vacunación que, a decir de Ruiz, ha sido bastante irregular, pero trata de vacunar a niños y niñas. La cobertura del programa no se ha publicado.

El MSP también ha incorporado tecnología molecular y laboratorios especializados. “Esto ya está sucediendo en el hospital Carlos Andrade Marín (Quito), en el Teodoro Maldonado Carbo (Guayaquil) y en el hospital Vicente Corral Moscoso (Cuenca); en el hospital de Especialidades Portoviejo, en el hospital Docente de Calderón y el hospital Eugenio Espejo”. De noviembre de 2022 a marzo de 2023 se han practicado más de 40.000 pruebas a mujeres en todo el país.

El examen no se hace una sola vez. Mientras que el Papanicoláu debe practicarse al menos cada año en cada mujer en etapa reproductiva, con la prueba molecular basta con acudir cada cinco años, a menos que el médico indique lo contrario.

Las mujeres que tengan una prueba de VPH positiva, sobre todo para los genotipos VPH 16 y VPH 18, deben hacer un seguimiento de su salud, probablemente con una colposcopía; y, dependiendo de esos resultados, un tratamiento, que puede ser quirúrgico. Se trata de la conización, una especie de cauterización del cuello del útero para retirar la zona enferma y evitar la propagación del daño. Las pacientes pasan a un seguimiento cada seis meses, luego cada año y después cada dos años. (I)

Fuente: Diario El Universo

India volvió a requerir del uso de mascarillas en lugares públicos, esto al menos en dos estados, ante el aumento de casos de COVID-19 a causa de una subvariante de ómicron.

Se trata de XBB.1.16, conocida popularmente como Arcturus y que ya la Organización Mundial de la Salud (OMS) adviritió que se extiende por ese país.

En enero fue la primera vez que se identificó este linaje en Estados Unidos, específicamente en Nueva York, lo que ha generado que se extienda a más de 20 estados.

Lo que se conoce de esta subvariante es que se derivó de la XBB.1.5, conocida como Kraken. No tiene una gravedad superior a las registradas previamente, sin embargo, sí sería más contagiosa ya que tiene modificaciones en la proteína Spike que se fija a las células humanas.

Según investigadores de Japón, es 1,2 veces más infecciosa que su antecesora. La OMS clasificó a esta variante como de monitoreo.

El pediatra Vipin Vashishtha, exjefe del Comité de Inmunización de la Academia India de Pediatría, dio a conocer que se encontraba atendiendo pacientes con una sintomatología diferente a las de las otras oleadas. Estos son fiebre alta, resfriado y tos.

Maria Van Kerkhove, líder técnica de COVID-19 de la OMS, aclaró que no se ha visto una gravedad en las personas infectadas.

Hasta el 12 de abril, India reportaba 40.215 casos activos de COVID. Por esto ha realizado simulacros de atención en hospitales para conocer si se encuentran preparados. (I)

Millones de personas dependen de la cafeína todos los días para mantenerse alerta y mejorar su concentración. Pero en algunos casos, cuando estamos tomando ciertos medicamentos por la mañana, es mejor esperar un tiempo antes de ingerir café.

Sin embargo, como algunas medicinas se pueden tomar en distintos momentos del día, también se recomienda no hacerlo con líquidos que contengan cafeína, según Salud y Fármacos.

“Hay aproximadamente unos 60 fármacos que pueden tener interacciones con la cafeína”, le dice a BBC Mundo Antonio Javier Carcas Sansuán, profesor de Farmacología de la Universidad Autónoma de Madrid, aunque la mayoría de esas interacciones son moderadas.

¿Por qué algunos medicamentos no se deben mezclar con cafeína?

En el cerebro

Recordemos que la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, que puede provocar nerviosismo e hipertensión arterial.

Si hablamos de un fármaco dirigido a producir un efecto sedante o tranquilizante, la mezcla con el café o una bebida con cafeína va a ser perjudicial porque va a contrarrestar los efectos del medicamento.

En el hígado

Algunos fármacos utilizan las mismas enzimas y proteínas que la cafeína para metabolizarse a nivel hepático, por lo que se produce una especie de interferencia que podría dar lugar a que el medicamento se acumule en el organismo más de lo necesario.

Cuestión de absorción

También se recomienda que algunos fármacos como, por ejemplo, el que se usa para el tratamiento del hipotiroidismo, se tomen con el estómago vacío.

“Es importante que la tiroxina se tome en ayunas, sin haber ingerido ningún alimento, ni café, y que se espere un tiempo antes de desayunar para favorecer la absorción completa del fármaco a nivel intestinal y conseguir así los niveles óptimos de la hormona en nuestro cuerpo”, indica Puerta.

El elemento lácteo del café

No te dejes engañar por un café con bastante leche. Las tetraciclinas, que son un tipo de antibióticos, forman con la leche un “complejo” y eso evita su absorción, explica Puerta.

“Ese complejo pasaría por todo nuestro sistema digestivo hasta eliminarse por las heces sin absorberse en ningún momento a través de las paredes gastrointestinales, sin llegar a la sangre y sin cumplir su objetivo”. Si te tomas ese tipo de antibiótico con un café con leche, “lo estás tirando”.

Leer las indicaciones

Si se toman fármacos que afectan el sistema nervioso central, como antidepresivos, es fundamental seguir las indicaciones del médico, pues la cafeína de por sí es un gran estimulante de ese sistema. Es fundamental que los medicamentos se ingieran como los especialistas lo indican.

“Olvídese de inventos caseros. Si es un sobre que hay que disolver en agua, hágalo así y no en un jugo u otro líquido porque cambiamos completamente la composición”.

El consumir agua es una acción fundamental para mantener el cuerpo sano, no solo porque lo limpia de toxinas, sino que ayuda a que las vitaminas y minerales lleguen a nuestras células con total éxito. Asimismo, de acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), el agua es esencial para el cuerpo humano porque ayuda a regular la temperatura corporal, mantiene la piel hidratada y elástica, lubrica articulaciones, órganos y ayuda a una buena digestión.

No obstante, la ingesta inadecuada de agua puede generar distintos problemas, el principal es la deshidratación cuyos síntomas dependen del grado de deficiencia del agua pero que, de manera general, son mareos, dolor de cabeza, debilidad y fatiga, boca seca y falta de apetito. Asimismo, cuando el cuerpo humano tiene menos agua el corazón comienza a trabajar más llevando la sangre a las células y a otros órganos, lo que puede desencadenar en capítulos de fatiga.

Debemos recordar que nuestro cuerpo está conformado aproximadamente de un 70 % de agua y cada célula que conforma nuestro organismo requiere de agua para poder vivir y cumplir sus funciones. Estar hidratado ayuda a mantener los niveles de energía e influye en la función cerebral, pues es uno de los órganos más afectados cuando existe deshidratación, que es muy común en pacientes con diabetes. La recomendación es de 30 a 35 mililitros por kilogramo de peso corporal y va a depender del clima, y si hacemos actividad física puede llegar de 40 a 45 mililitros

Paola Sánchez, experta en nutrición.

Los beneficios de beber agua de cáscara de piña en ayunas

Es decir, una persona que tenga un peso de 74 kg y realice actividad física moderada debería beber alrededor de 3 litros de agua al día. También se puede optar por las infusiones de canela, jamaica, hojas de menta, frutos rojos, etc.

Señales de deshidratación, problemas de salud

Profesionales médicos y nutricionistas recomiendan mantenerse hidratados, pues de acuerdo a su criterio, la falta de agua en el organismo podría generar ciertas complicaciones urológicas (inflamación en las vías urinarias, piedras en el riñón), gastrointestinales (estreñimiento), circulatorias e incluso neurológicas. A esto se suma que en 2016 se realizó un gran estudio con una muestra representativa de la población de EE. UU. Los resultados mostraron mayor índice de obesidad en personas que no tenían una buena hidratación.

Adicionalmente, de acuerdo a la American Cancer Society, las personas que beben muchos líquidos, especialmente agua, todos los días suelen tener tasas más bajas de cáncer de vejiga. Esto se puede deber a que vacían sus vejigas más a menudo, lo que podría evitar que sustancias químicas permanezcan mucho tiempo en sus vejigas, es decir, una hidratación adecuada repercute en el correcto funcionamiento de los riñones y del sistema inmunológico y digestivo.

Agua de pepino con limón: un poderoso complemento para bajar de peso y evitar acumulación de grasa

Cabe destacar que existen alimentos ricos en agua (algunos llegan a tener 70 g de agua por cada 100 g) y los especialistas recomiendan su consumo; entre ellos están la sandía, melón, tomate, zanahoria cruda, lechuga, fresas, pepinos, espinaca, nabo y más. Se trata de productos que no solo aportan una importante cantidad de agua al organismo, también vitaminas y minerales, entre otros nutrientes.

En conclusión, beber agua es sinónimo de salud y vida.

Consejos para cuidar el agua

• Grifos mal cerrados desperdician de 9.000 a 18.000 litros de agua al mes, es decir hasta $17.
• Un inodoro dañado desperdicia aproximadamente 49.000 litros de agua al mes, es decir hasta $45.
• Revisar constantemente sus tuberías, las fugas internas aumentan el consumo y desperdicio de agua.
• Cerrar la regadera mientras se enjabona durante el baño.
• Cerrar la llave mientras enjabona la vajilla.

Fuente: Interagua

Fuente: Diario El Universo

El yoga es una milenaria práctica física, mental y espiritual que se originó en la India y que se ha extendido a todo el mundo.

Yoga es un palabra del sánscrito que significa unión, la unión del cuerpo y la conciencia.

Desde 2015, la ONU celebra el Día Internacional del Yoga cada 21 de junio con la intención de subrayar los beneficios de esta práctica en la salud y el bienestar en general, además de su potencial en la búsqueda de un estilo de vida consciente para abordar con inteligencia los grandes desafíos de la humanidad.

Este año, cuando se celebra por octava vez, el lema de la jornada es “Yoga para la humanidad” y destaca a esa práctica como un camino hacia la vida sostenible.

Para marcar el día, la ONU realizó anoche un evento al aire libre en sus instalaciones de Nueva York, cuyo programa incluyó una clase de yoga en la que participaron delegados y personal de la Organización.

Enfoque holístico

Al inaugurar las actividades, el presidente de la Asamblea General de las Naciones Unidas, Abdulla Shahid, señaló que, dado que la pandemia de COVID-19 ha trastornado vidas y medios de subsistencia, y desencadenando una avalancha de ansiedad y depresión, “la práctica del yoga sirve como un enfoque holístico del bienestar físico, mental y espiritual de la humanidad”.

También presente en el evento, el representante permanente de la India ante las Naciones Unidas, T.S. Tirumurti, señaló que durante los tiempos difíciles de la pandemia, millones de personas adoptaron la práctica del yoga para mantenerse saludables y superar la depresión y la ansiedad.

“Además, el yoga puede ser una parte integral de nuestra estrategia para una mejor reconstrucción”, dijo el diplomático.

Noticias ONU/Sachin Gaur

Kishore Chandra, instructor del Centro Bhakti, demuestra una pose o asana.

Te puede elevar al cielo

Por su parte, Sam Chase, instructor del Instituto Isha Yoga, afirmó que el yoga trata de llevar a la persona a un estado mental en el que el practicante y el resto de la existencia no son cosas separadas.

“Si practicas yoga, estos beneficios llegarán, te volverás más equilibrado mentalmente y te volverás más saludable físicamente. Es un poco como conducir un avión por las calles. Puedes usarlo como autobús si quieres, pero el yoga tiene el potencial de elevarte al cielo”, dijo Chase a los participantes en el evento.

La jornada internacional

La Asamblea General de la ONU adoptó en 2014 una resolución proclamando el 21 de junio como el Día Internacional del Yoga.

La resolución subraya que la salud mundial es un objetivo de desarrollo a largo plazo que requiere una cooperación internacional más estrecha por medio del intercambio de prácticas destinadas a construir mejores estilos de vida individuales, libres de excesos de todo tipo.

El texto también reconoce que el yoga proporciona un enfoque holístico de la salud y el bienestar.

“Mejorar la salud mundial es nuestro objetivo a largo plazo. Por lo tanto, la celebración de hoy también es una oportunidad para promover estilos de vida más sostenibles y una perspectiva más saludable de la vida”, indicó el presidente de la Asamblea General.

Los practicantes consideran que la esencia del yoga es el equilibrio y, por lo tanto, puede ser un instrumento importante para promover un estilo de vida sostenible en armonía con el planeta Tierra.

Fuente: Noticias ONU