Esta es la rutina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza que resulta infalible para tonificar los músculos

Puede que se haya propuesto ganar algo de músculo este año y transformar la forma de su físico. Para lograr ese objetivo, muchas veces resulta más efectivo hacer los ejercicios en forma de circuito.

Esta rutina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza, recomendada por Rutinas-Entrenamiento, está pensada para acelerar el metabolismo y exprimir todas las ventajas de la actividad física.

Perder peso, aumentar la energía, reducir el estrés, conseguir mejores hábitos de sueño, aumentar el nivel de memoria y concentración, obtener un mejor estado de ánimo, son algunas de las ventajas.

Cuánto peso debo levantar para ganar masa muscular

Tenga en cuenta que jamás evolucionará si no complementa su entrenamiento con una buena dieta. Acuda a un especialista, entrenador personal o dietista, que le diga cuáles son los alimentos que le ayudarán a conseguir volumen y fuerza.

El ejercicio aeróbico es importante ya que le ayudará a subir de peso sin grasa. Olvídese que corriendo va a perder músculo, ya que, si hace un buen entrenamiento y lo complementa con una buena dieta, no tiene por qué preocuparse.

Rutina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza

DÍA 1 – PECHO / TRÍCEPS

• Press de Banca plano o banco plano – 3 series de calentamiento y 2 efectivas de 8 a 4 repeticiones
• Press de Banca con el banco Inclinado – 2 series de 8 a 4 repeticiones
• Press de Banca con el banco declinado – 2 series de 10 a 6 repeticiones
• Press francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2 efectivas de 10 a 6 repeticiones
• Press francés en el Banco Plano – 2 series de 8 a 6 repeticiones
• Extensiones de Tríceps con cuerda en Polea Alta – 2 series de 10 a 8 repeticiones

DÍA 2 – ESPALDA / BÍCEPS

• Dominadas en barra fija – 3 series al fallo
• Polea al pecho con agarre estrecho pronado – 3 series de 12 a 6 repeticiones
• Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en pronación – 3 series de 8 a 4 repeticiones
• Remo en barra T con apoyo al pecho – 2 series de 8 a 4 repeticiones
• Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas de 10 a 8 repeticiones
• Curl de Bíceps con Barra media – 2 series de 8 a 6 repeticiones
• Curl de Bíceps Alternos agarre en Supinación – 2 series de 6 a 4 repeticiones

DÍA 3 – DESCANSO

Aproveche el tercer día para descansar y recuperar los músculos. No lo malgaste saltándose la dieta y haciendo aquello que le impedirá obtener resultados. Este día úselo para recobrar energías.

DÍA 4 – HOMBROS / TRAPECIO

• Press Frontal o press al pecho con Barra – 2 series de 8 a 4 repeticiones
• Elevaciones laterales de brazos con mancuernas – 2 series de 10 a 8 repeticiones
• Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series de 8 repeticiones
• Encogimiento de hombros con barra o máquina de pecho – 4 series de 8 a 4 repeticiones

DÍA 5 – PIERNA

• Peso muerto con barra larga – 3 series (calentamiento antes) de 10 a 6 repeticiones
• Sentadilla Hack – 3 series de 8 repeticiones
• Prensa de piernas inclinada pesada – 2 series de 8 a 4 repeticiones
• Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series de 12 repeticiones
• Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna) de 10 repeticiones

DÍA 6 – BÍCEPS / TRÍCEPS

• Press francés tumbado en barra o en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2 efectivas de 10 repeticiones
• Press francés en Banco Plano – (el caso contrario del anterior) 2 series de 10 a 8 repeticiones
• Extensiones de Tríceps en Polea Alta con cuerda – 2 series de 8 a 6 repeticiones
• Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas de 8 a 6
• Curl de Bíceps con Barra – 2 series de 6 a 4 repeticiones
• Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series de 8 repeticiones

Los expertos aconsejan que realices esta rutina de abdominales con peso para completar el programa.

• Encogimientos abdominales o “Crunch”
• Planchas abdominales y planchas laterales
• Trabajo de abdominales con TRX y con fit-ball